0
Корзина пуста

Как йога поможет не "сгореть на работе" и повысить личную эффективность.

Эффект от практики йоги ощутим во всех сферах жизни, включая профессиональную деятельность. Причём речь идет не только о физическом оздоровлении организма (избавление от болей в спине, которыми страдают почти все офисные работники в результате сидячего образа жизни, повышение сопротивляемости организма к вирусам и простудным заболеваниям, снижение утомляемости), но также о повышении личной эффективности:

Йога учит сохранять баланс, эмоциональное равновесие, психологическую устойчивость в любой ситуации. Даже самый страшный аврал на работе не может выбить из колеи человека, практикующего йогу!

  

Йога развивает гибкость не только тела, но и ума. Обладая гибкостью мышления, человек способен быстро реагировать на изменяющиеся условия и обстоятельства, анализировать ситуацию и своевременно принимать верные решения;




Занятия йогой повышают способность к концентрации и развивают внимание, что позволяет сосредоточиться на первоочередных задачах и довести начатое до конца быстрее и эффективнее;



● Если задача кажется неразрешимой, иногда достаточно просто взглянуть на нее под другим углом! Осваивая новые, непривычные положения тела в пространстве, мы формируем и новые нейронные связи в мозгу, что позволяет подходить к решению задач творчески, находить нестандартные решения и новые способы выполнения рутинных обязанностей;



● Практика перевернутых поз улучшает память, умственные способности и деятельность головного мозга;

● Продвигаясь шаг за шагом в освоении все более сложных асан, мы учимся терпению, настойчивости, а также преодолеваем страх перед неизведанным, в результате чего обретается уверенность в своих силах не только на коврике, но и в повседневной жизни: решение любой проблемы становится нам по плечу;

● Чтобы эффективно работать, нужно уметь отдыхать. Практика сознательного расслабления с помощью осознанной работы в асанах, техник дыхания, йога-нидры и медитации помогает восполнить энергетический баланс и придает силы для новых достижений.




P.S. Не пытайтесь повторить (о практике на шпильках) , это травмоопасно! 

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

Текст принадлежит проекту yoga-tury.ru (с), любое копирование допускается только с активной ссылкой на источник.

Йога на природе - настоящая "перезагрузка" сознания. Убедительные причины попробовать.

Каким бы современным, комфортным и светлым ни был зал йога-студии, где вы занимаетесь, он не даст того ощущения безграничности пространства вокруг, свободы движения и наполненности, что открываются в практике на природе! 

Попробуйте заниматься на свежем воздухе и вы ощутите, как ваша практика заиграет новыми красками, станет более свежей, глубокой и насыщенной! 


Тело естественным образом «раскрывается», освобождаясь от зажимов и стрессов городской жизни, ум отдыхает от повседневных забот, отбрасывая все ненужное и навязанное социумом, расширяются границы восприятия и даже знакомые асаны ощущаются совсем иначе, чем в четырех стенах! 


Уже неделя практики на свежем воздухе заметно отражается на внешнем виде и самочувствии человека: улучшается обмен веществ, а значит, тело становится более стройным и подтянутым, мышцы приобретают красивые очертания, кожа разглаживается, а цвет лица становится здоровым и свежим. 





При общении с природой человек наполняется энергией через все каналы восприятия:

  • Естественные звуки и запахи природы благотворно влияют на психику и эмоциональное состояние человека, помогают войти в состояние спокойствия и гармонии; 
  • Природные цвета благоприятно сказываются на зрении, они комфортны и естественны для глаз, за счет чего нормализуется работа зрительных отделов мозга. Зеленый цвет помогает глазам расслабиться и успокоиться, снимает раздражения и покраснения;
  • Восполняется недостаток витамина D в организме, который вырабатывается под воздействием солнца;
  •  Дышится легко и свободно, легкие очищаются от токсичного воздуха закрытых помещений, усиливается насыщение клеток организма кислородом - улучшается работа легких, сердечно-сосудистой системы, активизируется мозговая деятельность;
  • Созерцание природных красот уже само по себе настраивает сознание на волну спокойствия, отрешенности от мирских забот и чувство глубокого умиротворения; 
  • Восстанавливается полузабытая связь с Матерью-Землёй, с энергиями стихий, живительным источником силы человека. 

______________________________________________
Прониклись идеей практики йоги на природе, но всё же не готовы поехать на многодневный йога-ретрит с палатками и отсутствием элементарных удобств? Мы вас понимаем! 

И пока адепты палаточного образа жизни горячо уверяли, что туалет на улице и отсутствие горячей воды - несущественные мелочи (и даже обвиняли в "избалованности" тех, кто не согласен), мы нашли способ объединить пребывание среди первозданной природы и уровень комфорта хорошего отеля без необходимости идти на компромисс! Приглашаем всех желающих испытать новый в России формат Йога-глемпинга! НАЖМИТЕ, чтобы узнать подробности!



________________________________________________
Текст принадлежит проекту yoga-tury.ru (с), любое копирование допускается только с активной ссылкой на источник.



В помощь начинающему практику: 10 советов, которые помогут отбросить ненужные страхи и сомнения и заниматься полноценно

(автор Эрика Уинтерс, преподаватель йоги, писатель):


1. Ваша гибкость или негибкость не имеет никакого значения. Так и есть. Гибкий – не значит счастливый. Прекратите страдать и научитесь любить свое тело таким, какое оно есть.




2. Не зависайте на том, как выглядят ваши асаны со стороны. Все остальные в классе сконцентрированы только на себе и не обращают внимания на ваш внешний вид (если только вы не одеты во что-то из ряда вон выходящее, конечно). Пусть это будет первым уроком по управлению вашим эго.



3. Если вы не знаете значение всех санскритских слов – это нормально. Их знают только преподаватели йоги и йога-интеллектуалы.

4. Йога – не религия, если вы сами не сделаете ее таковой. Ваша практика уникальна для вас. Вы можете сделать ее для себя настолько спиритуальной, религиозной, фитнес-ориентированной (или не очень), насколько вы сами того захотите.

5. Йога – это искусство, наука, стиль жизни и философия. Но более всего, это способ узнать себя лучше. И самое главное, что в результате этого выигрывают все – и мы, и окружающие нас люди.

6. Каждый может перепутать правую и левую сторону. Не смущайтесь, если так происходит. Просто улыбнитесь инструктору, который вас поправит. С большой вероятностью он и сам иногда ошибается и говорит "левая рука", имея в виду правую.




7. Если вы пошатнулись или упали во время практики – сохраняйте спокойствие. Возьмите себя в руки, попробуйте еще раз. Но будьте аккуратны и внимательны к себе и своим текущим возможностям. Соблюдайте технику безопасности "в полете" :)


8. Никому нет особого дела до того, что у вас хорошо получаются продвинутые асаны или не получаются, можете ли вы встать в стойку на руках посреди зала или не можете. Просто начните с той "страницы", на которой сейчас находитесь лично вы, и постепенно стройте свою практику дальше. Не забывайте, что у вас впереди вся жизнь, чтобы освоить нужные вам позы.



9. Ваш учитель хочет, чтобы вы попросили его помочь. Нет никакого смысла прятаться на галерке, притворяться невидимкой и делать вид, что у вас все получается, а сложностей не возникает. Ваш преподаватель с удовольствием поможет отстроить асану и ответит на вопросы по философии йоги. Если вы не понимаете что-то – просто спросите!




10. Приходите на занятия. Как это бывает, что-то новое для нас иногда вызывает раздражение и дискомфорт. Хатха-йога – это не поход на массаж или в спа-салон. Это труд и работа над собой. Это физическое, ментальное и эмоциональное сосредоточение. Иногда в порыве разочарования вам может захотеться встать и уйти посередине занятия. Не делайте этого. Завтра вы поймете, что правильно сделали, что остались.


  


Ближайший Вводный курс по йоге для начинающих пройдёт в Йога-Доме в Подмосковье 17 - 19 марта.  Узнать подробности >>>

Все аспекты практики Сурья Намаскар

      Слышали о Сурья Намаскар, наверняка, все, многие выполняют этот комплекс в качестве "разминки" в своей практике. Популярной его делают доступность, возможность легко ввести в повседневную жизнь современного человека (чтобы достичь быстрых и заметных результатов, достаточно 15 минут практики ежедневно) и эффективность (эта серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней)!
     

   

     Между тем, Сурья Намаскар - гораздо больше, чем только серия физических упражнений, она имеет также глубину и завершенность как духовная практика. И в простом, на первый взгляд, комплексе есть довольно много не столь очевидных нюансов. Прежде всего, существует множество вариантов его выполнения (с точки зрения позиций тела) в различных школах йоги, в которых можно запутаться.


  В полноценную практику Сурья Намаскар включаются также "сопутствующие" йогические техники - правильное дыхание, повторение мантр двух типов - короткие (биджа-мантры) и длинные, с эпитетами бога Солнца, а также набор точек для дришти (концентрации внимания) по чакрам, соответствующие каждому положению тела.


     Если Вам интересно обратиться к истокам и истории практики, нажмите на картинку справа >>>


   


    Этапы освоения комплекса Сурья Намаскар. 


     Сурья Намаскар содержит в себе почти полную садхану: асаны, пранаяму и медитативную технику в пределах главной структуры практики и состоит из трех элементов: формы, энергии, ритма.

     Двенадцать позиций составляют физическую матрицу, вокруг которой навиваются формы практики. Эти позиции генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. А их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака в году, биологические ритмы нашего собственного тела. Ритмичное сверхналожение этих форм и энергий на тело/ум-комплекс является трансформирующей силой, которая генерирует ядро для более полной и активной жизни.

     Изучение комплекса Сурья Намаскар состоит из нескольких этапов:


  1. Физические позы: Сурья Намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах позвоночник вовлекается в поочередные прогибы назад и наклоны. Практика вытягивает, массирует, тонизирует и стимулирует все мышцы, жизненные органы и части тела.

  Овладение практикой должно начинаться с ознакомления с каждой позицией отдельно, т.е. на начальной стадии изучаются асаны, входящие в комплекс, одна за другой, и только потом последовательно соединяются. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы.

 

Когда все движения будут выполняться плавно, свободно, вытекающими одно из другого, можно приступать к изучению дыхания, связанного с тем или иным движением.


   

Последовательности асан комплекса Сурья Намаскар в вариациях различных школ йоги мы описали  здесь >>>

   

 2. Дыхание: каждое движение Сурья Намаскар связано со вдохом, выдохом или задержкой дыхания. Дыхание должно поддерживать физические усилия, выполняться свободно, естественно. Когда будет выполнена синхронизация дыхания с движением, то окажется, что оно естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным.
Основной принцип дыхания в практике Приветствия Солнцу: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.



Когда усвоена до автоматизма начальная стадия практики, называемая асаны и пранаяма, можно переходить к осознаванию каждой чакры в продолжение асаны.


     3. Осознание чакр (психических центров), концентрация внимания: во время выполнения каждой асаны мы стараемся найти определенную чакру, соединиться с ней и проявить концентрацию на этом центре. Это позволяет быстро продвинуться в практике. Когда умение сосредоточиваться на чакре и визуализировать улучшится, процесс "асана – пранаяма - наблюдение чакр" может быть сплавлен.
     На более продвинутых уровнях человек может использовать дыхание, чтобы увеличить стимуляцию чакр, например, визуализировать психическое дыхание, проводя прану в тело через чакры на вдохе и выпуская из тела на выдохе. Во время задержки дыхания осознавать встречу праны и апаны в манипуре (эти виды практик рекомендуется изучать под руководством учителя).

   


 Технику концентрации на чакрах в практике Сурья Намаскар можно найти здесь >>>


   


 4. Мантры: с каждым из двенадцати положений Сурья Намаскар связана особая мантра. При повторении их в соответствующем порядке и концентрации на этих мантрах все умственные структуры получат пользу и станут возвышенными. Мантры имен Солнца используются как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Небесным Светилом и рождают вибрации, воздействующие на тело и сознание практикующего.

     Мантры двух типов для практики Сурья Намаскар - короткие биджа (семенные) и длинные «солнечные» мантры - эпитеты бога Солнца - приведены  в этой статье >>>





(с) yoga-tury.ru, по материалам "Сурья Намаскар - техника солнечного оживления" Свами Сатьянанда Сарасвати и др. источников.

Сурья Намаскар: история


Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу (सूर्य (sūrya, сурья) — солнце, नमस्कार (namaskāra, намаскара) — приветствие, поклон) — одна из форм почитания солнца, существовавшего во многих древних цивилизациях, которая передана людям мудрецами ведических времен.


В древние времена солнце было объектом ежедневного ритуального поклонения, потому что являлось мощным символом духовного сознания. Поклонение внешнему и внутреннему солнцу было религиозно-социальным ритуалом, который предпринимали, чтобы умилостивить силы природы, не подчинявшиеся контролю человека.

Сурья намаскар – практика, период возникновения которой уходит в доисторические времена, когда человек впервые получил знания о духовной силе внутри себя как части сил Вселенной.
Первые упоминания о практике Сурья Намаскар встречаются в древнейших писаниях, в Ригведе и Яджурведе, где для поклонения солнцу предписывались различные простирания. В то время она состояла из различных статических позиций в соединении с мантрами. Относительно недавно произошло объединение асан в целостный комплекс.

Сурья упанишада утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману, получает могущество, активность, умственные способности и достигает продолжительной жизни.


Обожествление Солнца и поклонение ему было для каждого человека первой и наиболее естественной формой выражения внутреннего чувства. Наиболее древние традиции включают некоторые формы поклонения Солнцу, соединяющие различные солнечные символы и Божества. В настоящее время эти традиции стараются сохранить такими, какими они были в ведической культуре. Действительно, во многих областях Индии поклонение Солнцу практикуется как ежедневный ритуал. И хотя эти люди кажутся поклоняющимися физическому Солнцу, в действительности, объект их поклонения – Брахман, Абсолют и его проявления как творца, охранителя и разрушителя, для которого Солнце - только символ.

И по сей день сохранилась традиция поклонения Солнцу как источнику света, тепла и энергии, силы для всех живых существ на Земле, символу духовного озарения и мудрости. Таково значение практики Сурья Намаскар.


Вариации комплекса Сурья Намаскар

     На сегодняшний день существует столько различных вариаций Сурья Намаскар, что начинающему практику подчас сложно разобраться в этом многообразии - в каждой школе йоги комплекс имеет какие-то свои особенности и отличия. Плюс современные адепты йоги пытаются вносить свои вариации и каждый из них словно стремится сказать новое слово в этой теме)).

     Между тем, «такие "авторские" варианты "Сурья-намаскар" очень явно отражают характер, привычки и пристрастия (и "перекосы") их создателя и иногда содержат даже больше или меньше асан, чем нужно для повторения всех мантр и совершения нужного количества дришти. Чтобы не вносить путаницу, правильнее было бы назвать такие последовательности просто авторскими комплексами йоги, а не "Сурья-намаскаром", который изначально все-таки имеет 12 движений, 12 мантр и 12 упражнений на концентрацию внимания» (Хануман).

     В рамках темы мы рассмотрим несколько вариаций комплекса, которые принято считать классическими.
(Примечание: название одних и тех же асан в разных стилях йоги также могут различаться, пусть это вас не смущает).

  • Приветствие Солнцу из Шивананда Йоги:


1. Пранамасана. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены, соедините ладони на уровне груди в намаскара-мудре и полностью выдохните.
2. Урдхва Хастасана. На вдохе вытянитесь вверх за руками и прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
3. Падахастасана. С выдохом плавным движением наклонитесь вперед от бедер, стараясь разместить ладони по обе стороны стоп. В конечном варианте лоб касается коленей, отсюда название «поза голова к ногам».
4. Ашва Санчаланасана. Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, правую ногу вытяните назад, поставив колено на пол. Согните левое колено и посмотрите вверх, расправляя грудную клетку на вдохе.
5. Отставьте назад также и левую ногу. Все тело вытянуто в одну линию. Верхний упор выполняется на задержке дыхания.
6. Аштанга Намаскарасана - "приветствие восемью членами тела". Выдыхая, согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь пола грудью и подбородком, сохраняя ягодицы поднятыми.
7. Бхуджангасана. Сохраняя бедра на полу, а ноги вместе, поднимите голову и грудь, прогнитесь в грудном отделе, приняв позу кобры. Вдох.
8. Парватасана. Подайте таз и ягодицы назад и вверх и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом.

Ладони прижаты к полу, пятки на полу либо стремятся к полу. Движение выполняется на выдохе.
9. Ашва санчаланасана. Со вдохом шагните вперед правой ногой (повтор позы 4 со сменой передней ноги).
10. Падахастасана. Подставьте левую ногу к правой и выполните наклон на выдохе.
11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая и прогибаясь в грудном отделе. Ноги и руки прямые.
12. С выдохом опустите руки по обеим сторонам тела.


    Здесь описана половина раунда Сурья Намаскар. Выполняя вторую часть цикла, в позах N4 и N9 поменяйте ноги с правой на левую (в позе 4 отшагиваем назад левой ногой, в позе 9 левую ногу выносим вперед). Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12.


    Если тяжело выполнять задержку дыхания в комплексе, в позе 5 выполните выдох-вдох (упрощённый вариант).


  • Вариация комплекса Сурья Намаскар Бихарской Школы Йоги

     Как известно, основатель Бихарской школы йоги Свами Сатьянанда Сарасвати много лет был учеником Свами Шивананды. Вероятно, поэтому его вариация Сурья Намаскар мало отличается от предыдущей. Различие составляет только одна асана - №5 - вместо Планки выполняется Парватасана. Рассмотрев две схемы и описания комплекса, можно также заметить, что есть некоторые отличия в дыхании и порядке смены ног в Ашва Санчаласане. Смысл и воздействие комплекса при этом совпадают.
   

  Инструкции к выполнению комплекса и названия асан здесь приведены так, как дает их сам Свами Сатьянанда Сарасвати в книге "Сурья Намаскар - техника солнечного оживления":

         Перед практикой
     Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

     Двенадцать положений:

Поза N 1 Пранамасана или "поза молящегося"
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза N 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза N 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза N 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза N 5 Парватасана или "поза горы"
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза N 6 Аштанга намаскара или "приветствие восемью членами тела"

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы N 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза N 7 Бхуджангасана или "поза змеи"
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза N 8 Парватасана или "поза горы"
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе N 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза N 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе N 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза N 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и N 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза N 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе N 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза N 12 Пранамасана или "поза молящегося"
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе N 1.

Замечание: Здесь описана половина раунда Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах N 4 и N 9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

     В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: "Как я себя чувствую?" И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.


  • Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги (Основатель Шри К. Паттабхи Джойс).

     Комплекс Сурья Намаскар выполняется в практике Аштанга Виньяса Йоги (АВЙ) в самом начале практики, сразу после вступительной мантры, как разминка и разогрев, и представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.

     В АВЙ существует два варианта комплекса - А и В и, в отличие от вариаций Шиванандовской и Бихарской школ, оба они содержат отличное от 12-ти количество асан - 9 и 17 соответственно (названия асан также отличаются).

     Перед началом выполнения комплекса рекомендуется в исходном положении - Самастхити (стоя, руки по обеим сторонам туловища) - сделать несколько циклов дыхания Уджайи (максимально растянутый дыхательный цикл с характерным шипящим звуком). Во время выполнения последовательности (как и во время всей практики асан в АВЙ) также дышат Уджайи, накладывая движение на дыхание.

     Другие особенности выполнения комплекса в АВЙ:

  • В полном варианте переход из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Собаки мордой вниз в Уттанасану происходит плавным бесшумным (!) прыжком (в упрощенном допускается подшагивать).
  • Поза Собаки Мордой Вниз (единственная в варинте А и последняя из трёх в В) удерживается в течение пяти циклов дыхания.

     В традиции АВЙ Сурья Намаскар выполняется без мантр, а вот направление взгляда с концентрацией внимания на определенных точках (дришти) также используется (но точки концентрации совершенно другие по сравнению с ранее рассмотренными вариациями СН).

     Далее приводим ритм дыхания и дришти, соответствующие каждому положению тела комплекса:


    Сурья Намаскар А:


Самастхити. Выдох. Внимание — на кончике носа (Насагра дришти);
Со вдохом руки поднимаем вверх, соединяя ладони. Взгляд и внимание направляется на большие пальцы рук (Ангушта Мадьяи дришти);
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Прогиб в грудном отделе на вдохе, поднимаем голову, внимание в область межбровья (Брумадхья дришти);
Чатуранга Дандасана с опорой на ладони и пальцы ног. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Выдох. Наби дришти (взгляд и внимание на пупок);
Подшагивая или прыжком возвращаемся к ладоням, прогиб в грудном отделе. Вдох. Брумадья дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Положение стоя, руки вверх. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Самастхити. Выдох. Насагра дришти.



Сурья Намаскар В:


Самастхити. Выдох. Насагра дришти;
Уткатасана. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Прогиб в грудном отделе на вдохе. Брумадхья дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Вирабхадрасана I – шагаем правой ногой вперед. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Вирабхадрасана I – шагаем левой ногой вперед. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Подшагивая или прыжком возвращаемся к ладоням, прогиб в грудном отделе. Вдох. Брумадья дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Уткатасана. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Самастхити. Выдох. Насагра дришти.

     Направленность взгляда и сосредоточенность внимания приводят в порядок ум и чувства практикующего. Истинная суть работы виньясы проявляется тогда, когда достигается состояние тристаны - слияния воедино синхронности дыхания-движения, бандх и дришти.

Концентрация на чакрах в практике Сурья Намаскар

Когда усвоена начальная стадия практики, называемая асаны и пранаяма, можно переходить к осознаванию каждой чакры в продолжение асаны.

  

В тонком теле человека находится 7 наиболее важных психических центров, называемых чакрами. На физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе практики Сурья Намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. Концентрация на этих областях позволяет нам активизировать чакры и собирать в них психическую и духовную энергию, которая ассоциируется с усилением их деятельности.


Своевременное давление физического коррелята каждого психического центра с помощью какой-либо асаны имеет стимулирующий эффект на вовлеченную чакру. Она является промежуточным звеном между давлением и стимуляцией нервов и ребалансировкой эндокринных компонентов. Однако активизация психического центра через Сурья Намаскар происходит в большей степени благодаря развитию внутреннего осознавания, концентрации и визуализации. Своевременная физическая стимуляция с помощью каждой асаны увеличивает энергию праны, позволяющую нам лучше фокусировать и концентрировать нашу ментальную и физическую энергию на область чакры. Здесь двойной аспект нашего ментального осознавания – повысить нагрузку физических структур, которая ведет к соединению ума и тела, иды и пингалы и которая воспламеняет чакру. Эта инициация кульминирует в духовной практике.




Процесс стимуляции происходит в следующем порядке: 

Пранамасана – анахата
Хаста уттанасана – вишудха
Падахастасана – свадхистана
Ашва санчаланасана – аджна
Парватасана – вишудха
Аштанга намаскара – манипура
Бхуджангасана – свадхистана.
(Точки концентрации в асанах приведены на подготовленной нами схеме).




В практике Сурья Намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья Намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья Намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию. Потом, когда подойдет время, можно будет использовать другие практики для пробуждения муладхары. Человек может комбинировать концентрацию на чакрах с мысленным произнесением мантр с ощущением, что мантра произнесена в чакре.

Практика йоги зимой - асаны для укрепления иммунитета

В продолжении темы об Особенностях практики йоги в зимний период рассмотрим подробнее, какие именно АСАНЫ показаны для зимней практики и почему.

ГАРУДАСАНА (поза орла или мифической птицы Гаруды)
Помогает улучшить циркуляцию крови в верхней части тела, быстро снимает озноб.

БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры (на фото))
Борется с насморком, выводит мокроту из носоглотки, укрепляет сердце.
Как и другие прогибы, асаны на раскрытие грудной клетки и области сердца (УШТРАСАНА (поза верблюда), МАТСИАСАНА (поза рыбы), ДХАНУРАСАНА (поза лука) и пр.), стимулирует область вилочковой железы - центрального органа иммунной системы, где производятся Т-лимфоциты, способные сражаться с вирусами и инфекциями (а значит, эти асаны показаны для профилактики простудных заболеваний).



Мощная профилактика простудных заболеваний также достигается практикой СИМХАСАНЫ (позы льва), и благодаря ей на лице появляется румянец.

ВИРАБХАДРАСАНА (поза воина) 
Блокирует отток тепла, снимает озноб. 

ПАРШВОТТАНАСАНА (поза пирамиды) 
Обеспечивает прилив крови к рукам, плечам, горлу, шее, за счет чего достигается согревающий эффект.

Все эти (и многие другие) асаны разберем и отстроим на Зимнем Йога-Уик-энде с 9 по 11 декабря, успейте забронировать последние места!

Эффект и техника выполнения ДЖАЛА-НЕТИ («йогическое промывание носа»).

Одной из самых важных йоговских практик для зимы является ДЖАЛА-НЕТИ («йогическое промывание носа»). 

Регулярно выполняя эту технику, вы не только забудете о насморке, очистив носовые проходы от слизи, но и улучшите работу мозга - в носовых пазухах находится масса рецепторов, которые его стимулируют (наверняка все замечали, что при заложенном носе человек соображает довольно туго)! Полезно выполнять Джала-нети перед практикой пранаямы, чтобы обеспечить беспрепятственное течение воздуха.
----------------------------------— ॐ —---------------------------------
Для процедуры вам потребуется:

● НЕТИ-ПОТ (специальный чайничек, купить который можно в любом йога-магазине, материал и форма могут быть различными);
● ВОДА, подогретая до температуры тела или чуть теплее;
● СОЛЬ (морская или обычная поваренная, не рекомендуется использовать йодированную, фторированную и т.п. соль).

Концентрация солевого раствора - важный момент. Вода должна быть слегка солоноватой, примерно как человеческая слеза (вкусовой ориентир). В среднем пропорция составляет 1 ч.л. поваренной соли на 1 литр воды (все зависит также от качества и состава самой соли - она тоже бывает чуть более или чуть менее соленой). Точное количество соли подбирается по ощущениям: слишком малое количество будет способствовать появлению боли или ощущения набухания в носу, а слишком большое - вызовет жжение (почему - см. ниже). 
----------------------------------— ॐ —---------------------------------
Сама техника выполнения Джала-нети предельно проста:

Встаньте устойчиво и слегка наклонитесь вперед. Наклоните голову вправо и введите носик чайничка в левую ноздрю. Слегка откройте рот и дышите только через него. Не прилагая усилий, позвольте воде вытекать наружу из правой ноздри. Это должно происходить пассивно, не надо втягивать воду носом или создавать давление, нажимая на чайничек.
Когда вода в чайничке закончится, выпрямитесь, наполните его снова и проделайте все то же самое, наклонив голову влево и вставив носик в правую ноздрю.


----------------------------------— ॐ —---------------------------------
После проливания обеих ноздрей нос нужно "просушить". Для этого
сделайте несколько подходов Капалабхати с прямым корпусом и с небольшим наклоном вперед, не слишком форсируя выдохи. Повторите технику попеременно на каждую ноздрю: слегка наклоните голову набок в одну сторону и сделайте подход с выдохами через нижнюю ноздрю (другая зажата). Поменяйте положение головы, сделайте подход на другую ноздрю. Можно дополнить просушку Бхастрикой. Это также согреет ноздри.

Выполните Собаку мордой вниз, если в пазухах еще присутствуют остатки воды, это поможет их вывести. Если же в последующей практике асан вода продолжает обильно выливаться из носа (особенно это заметно в наклонах из положения стоя и перевернутых асанах), значит, вы не до конца просушили нос, в следующий раз уделите этому больше внимания.
----------------------------------— ॐ —---------------------------------
Предосторожности при выполнении джала-нети:

✔ Противопоказанием к этой технике могут являться многочисленные пункции гайморовых пазух. Необходима консультация специалиста (врача) при хронических и невыясненных кровотечениях из носа, дефектах носовой перегородки, полипах. 

✔ В холодное время года противопоказано делать Джала-нети непосредственно перед выходом на улицу, должно пройти не менее получаса (лучше 1-2 часа).

✔ Не используйте пресную воду (почему-то, несмотря на все предостережения, всегда находятся такие любители острых ощущений)! Поскольку в капиллярном русле течет соленая кровь, более пресная вода будет всасываться в капилляры и мембраны носа, вызывая крайне неприятные и болезненные ощущения (если же раствор окажется слишком соленым, он, наоборот, вытянет воду из кровеносного русла, что приведёт к пересыханию и раздражению слизистой носа. Таким образом, раствор должен быть по концентрации близок к изотоническому, который по плотности и солености соответствует нашей крови). 

✔ На протяжении всей практики дышите через рот и не пытайтесь дышать через нос!

✔ Если после процедуры вам нужно высморкаться, следует делать это длинным выдохом, аккуратно и не слишком энергично, не создавая резких перепадов давления в носовой полости. Выполняя капалабхати и бхастрику после процедуры, также не перестарайтесь, продувать ноздри следует мягко, чтобы вода не попадала в уши (что может грозить воспалениями). 

✔ Выполнять процедуру в первый раз рекомендуется под руководством и присмотром опытного инструктора, чтобы избежать возможных ошибок. 
----------------------------------— ॐ —---------------------------------
Технику Джала-нети мы также будем разбирать и демонстрировать в рамках практического семинара "Особенности практики йоги в зимний период" на Зимнем Йога-уик-энде 9-11 декабря, присоединяйтесь (ко всему уик-энду или семинару 10 декабря отдельно)!

Особенности практики йоги в зимний период

Друзья, зима уже на подходе! 
А поскольку жизненные процессы в организме протекают по-разному в летний и зимний периоды (зимой мы тратим больше энергии, в том числе на то, чтобы согреться), то и практику йоги с наступлением холодов нужно скорректировать! 

Правильно выстроенная практика поможет повысить иммунитет и сопротивляемость простудным заболеваниям, характерным для зимнего периода, активизировать работу пищеварения, улучшить кровообращение, предотвратить накопление токсинов, набор веса и боль в суставах, избавиться от вялости и сонливости, испытываемых в это время.

Мы подготовили простые рекомендации, которые помогут вам оставаться в форме зимой и предотвратить "откаты" в практике, а также практический семинар "Особенности практики йоги в зимний период", где разберем их подробнее. 

1. Будьте осторожны с суставами! Больше всего травм практикующие получают именно зимой, т.к. забывают или игнорируют разминку, придя на занятие с мороза. В качестве подготовки к занятию используйте упражнения Сукшма-Вьяямы. Помимо проработки суставов эта практика оказывает дренажный эффект, заставляя телесные жидкости циркулировать быстрее.

2. Обязательно разогревайте мышцы перед занятием! Сделайте комплекс динамических виньяс, Сурья Намаскар или другие активные комплексы: эти практики дополнительно разогреют тело, усилят кровообращение. 

3. Активные стили йоги, такие как Аштанга-Виньяса, помогут ускорить обмен веществ, благодаря хорошей физической и аэробной нагрузке. При этом тренировка не должна быть изнуряющей, перенапряжение во время зимней практики может, напротив, ослабить иммунитет!

4. Выполняйте виньясы и асаны синхронно с согревающим дыханием. Сочетание асан с Уджайи дает мощный разогрев организма, снабжает тело необходимым объемом кислорода - организм наполняется свежей энергией и генерирует тепло, достаточное для обильного выхода пота, вместе с которым тело покидают и токсины. 

5. Уделите внимание согревающим пранаямам: Капалабхати, Бхастрика, Сурья-бхеда. Не забывайте также Нади-Шодхана пранаяму — она очищает энергетические каналы организма, освоившие эту технику гораздо меньше мерзнут в холодную погоду. Избегайте охлаждающих пранаям, таких, как Ситали и Ситкари. 

6. Бандхи также обладают согревающим эффектом (особенно Мула-бандха, Уддияна и Маха-бандха), используйте их в практике пранаямы и асан.

7. Что касается асан, то в йогической практике существует немало поз, помогающих согреться и укрепить иммунитет. Каждая из них имеет направленное действие. Перевернутые позы и балансы на руках улучшают кровообращение и восстанавливают жизненные силы; скручивания замедляют воспалительные процессы; наклоны активизируют работу пищеварительной системы; асаны на раскрытие грудной клетки и прогибы стимулируют иммунитет, помогают справиться с зимней депрессией. 

8. Расслабление в конце практики необходимо, т.к. снимает мышечные блоки и способствует улучшению циркуляции крови. В Шавасане укрывайтесь теплым пледом. Пальцы рук и ног не должны замерзать.

9. Многие жалуются зимой на отсутствие энергии, вялость и усталость. На помощь приходит Йога-Нидра. Влияние этой практики сложно переоценить - она поможет восстановить силы и энергию, и может стать настоящим "зимним энергетиком"!

10. Поздняя осень и зима – время, как нельзя лучше подходящее для внутренних практик, медитации и созерцания (сама природа располагает к "замедлению" и погружению в себя). Включите их в свою йога-программу.

Хотите узнать больше и освоить все предложенные техники под чутким руководством сертифицированных инструкторов? Присоединяйтесь к Зимнему Йога-Уик-энду с 9 по 11 декабря - вас ждет семинар "Особенности практики йоги в зимний период" и согревающие практики в уютной атмосфере Йога-Дома! Все подробности по ссылке и в группе ВК»»>!