0
Корзина пуста

Вариации комплекса Сурья Намаскар

     На сегодняшний день существует столько различных вариаций Сурья Намаскар, что начинающему практику подчас сложно разобраться в этом многообразии - в каждой школе йоги комплекс имеет какие-то свои особенности и отличия. Плюс современные адепты йоги пытаются вносить свои вариации и каждый из них словно стремится сказать новое слово в этой теме)).

     Между тем, «такие "авторские" варианты "Сурья-намаскар" очень явно отражают характер, привычки и пристрастия (и "перекосы") их создателя и иногда содержат даже больше или меньше асан, чем нужно для повторения всех мантр и совершения нужного количества дришти. Чтобы не вносить путаницу, правильнее было бы назвать такие последовательности просто авторскими комплексами йоги, а не "Сурья-намаскаром", который изначально все-таки имеет 12 движений, 12 мантр и 12 упражнений на концентрацию внимания» (Хануман).

     В рамках темы мы рассмотрим несколько вариаций комплекса, которые принято считать классическими.
(Примечание: название одних и тех же асан в разных стилях йоги также могут различаться, пусть это вас не смущает).

  • Приветствие Солнцу из Шивананда Йоги:


1. Пранамасана. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены, соедините ладони на уровне груди в намаскара-мудре и полностью выдохните.
2. Урдхва Хастасана. На вдохе вытянитесь вверх за руками и прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
3. Падахастасана. С выдохом плавным движением наклонитесь вперед от бедер, стараясь разместить ладони по обе стороны стоп. В конечном варианте лоб касается коленей, отсюда название «поза голова к ногам».
4. Ашва Санчаланасана. Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, правую ногу вытяните назад, поставив колено на пол. Согните левое колено и посмотрите вверх, расправляя грудную клетку на вдохе.
5. Отставьте назад также и левую ногу. Все тело вытянуто в одну линию. Верхний упор выполняется на задержке дыхания.
6. Аштанга Намаскарасана - "приветствие восемью членами тела". Выдыхая, согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь пола грудью и подбородком, сохраняя ягодицы поднятыми.
7. Бхуджангасана. Сохраняя бедра на полу, а ноги вместе, поднимите голову и грудь, прогнитесь в грудном отделе, приняв позу кобры. Вдох.
8. Парватасана. Подайте таз и ягодицы назад и вверх и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом.

Ладони прижаты к полу, пятки на полу либо стремятся к полу. Движение выполняется на выдохе.
9. Ашва санчаланасана. Со вдохом шагните вперед правой ногой (повтор позы 4 со сменой передней ноги).
10. Падахастасана. Подставьте левую ногу к правой и выполните наклон на выдохе.
11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая и прогибаясь в грудном отделе. Ноги и руки прямые.
12. С выдохом опустите руки по обеим сторонам тела.


    Здесь описана половина раунда Сурья Намаскар. Выполняя вторую часть цикла, в позах N4 и N9 поменяйте ноги с правой на левую (в позе 4 отшагиваем назад левой ногой, в позе 9 левую ногу выносим вперед). Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12.


    Если тяжело выполнять задержку дыхания в комплексе, в позе 5 выполните выдох-вдох (упрощённый вариант).


  • Вариация комплекса Сурья Намаскар Бихарской Школы Йоги

     Как известно, основатель Бихарской школы йоги Свами Сатьянанда Сарасвати много лет был учеником Свами Шивананды. Вероятно, поэтому его вариация Сурья Намаскар мало отличается от предыдущей. Различие составляет только одна асана - №5 - вместо Планки выполняется Парватасана. Рассмотрев две схемы и описания комплекса, можно также заметить, что есть некоторые отличия в дыхании и порядке смены ног в Ашва Санчаласане. Смысл и воздействие комплекса при этом совпадают.
   

  Инструкции к выполнению комплекса и названия асан здесь приведены так, как дает их сам Свами Сатьянанда Сарасвати в книге "Сурья Намаскар - техника солнечного оживления":

         Перед практикой
     Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

     Двенадцать положений:

Поза N 1 Пранамасана или "поза молящегося"
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза N 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза N 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза N 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза N 5 Парватасана или "поза горы"
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза N 6 Аштанга намаскара или "приветствие восемью членами тела"

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы N 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза N 7 Бхуджангасана или "поза змеи"
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза N 8 Парватасана или "поза горы"
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе N 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза N 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе N 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза N 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и N 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза N 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе N 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза N 12 Пранамасана или "поза молящегося"
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе N 1.

Замечание: Здесь описана половина раунда Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах N 4 и N 9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

     В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: "Как я себя чувствую?" И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.


  • Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги (Основатель Шри К. Паттабхи Джойс).

     Комплекс Сурья Намаскар выполняется в практике Аштанга Виньяса Йоги (АВЙ) в самом начале практики, сразу после вступительной мантры, как разминка и разогрев, и представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.

     В АВЙ существует два варианта комплекса - А и В и, в отличие от вариаций Шиванандовской и Бихарской школ, оба они содержат отличное от 12-ти количество асан - 9 и 17 соответственно (названия асан также отличаются).

     Перед началом выполнения комплекса рекомендуется в исходном положении - Самастхити (стоя, руки по обеим сторонам туловища) - сделать несколько циклов дыхания Уджайи (максимально растянутый дыхательный цикл с характерным шипящим звуком). Во время выполнения последовательности (как и во время всей практики асан в АВЙ) также дышат Уджайи, накладывая движение на дыхание.

     Другие особенности выполнения комплекса в АВЙ:

  • В полном варианте переход из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Собаки мордой вниз в Уттанасану происходит плавным бесшумным (!) прыжком (в упрощенном допускается подшагивать).
  • Поза Собаки Мордой Вниз (единственная в варинте А и последняя из трёх в В) удерживается в течение пяти циклов дыхания.

     В традиции АВЙ Сурья Намаскар выполняется без мантр, а вот направление взгляда с концентрацией внимания на определенных точках (дришти) также используется (но точки концентрации совершенно другие по сравнению с ранее рассмотренными вариациями СН).

     Далее приводим ритм дыхания и дришти, соответствующие каждому положению тела комплекса:


    Сурья Намаскар А:


Самастхити. Выдох. Внимание — на кончике носа (Насагра дришти);
Со вдохом руки поднимаем вверх, соединяя ладони. Взгляд и внимание направляется на большие пальцы рук (Ангушта Мадьяи дришти);
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Прогиб в грудном отделе на вдохе, поднимаем голову, внимание в область межбровья (Брумадхья дришти);
Чатуранга Дандасана с опорой на ладони и пальцы ног. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Выдох. Наби дришти (взгляд и внимание на пупок);
Подшагивая или прыжком возвращаемся к ладоням, прогиб в грудном отделе. Вдох. Брумадья дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Положение стоя, руки вверх. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Самастхити. Выдох. Насагра дришти.



Сурья Намаскар В:


Самастхити. Выдох. Насагра дришти;
Уткатасана. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Прогиб в грудном отделе на вдохе. Брумадхья дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Вирабхадрасана I – шагаем правой ногой вперед. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Вирабхадрасана I – шагаем левой ногой вперед. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Подшагивая или прыжком возвращаемся к ладоням, прогиб в грудном отделе. Вдох. Брумадья дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Уткатасана. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Самастхити. Выдох. Насагра дришти.

     Направленность взгляда и сосредоточенность внимания приводят в порядок ум и чувства практикующего. Истинная суть работы виньясы проявляется тогда, когда достигается состояние тристаны - слияния воедино синхронности дыхания-движения, бандх и дришти.

Концентрация на чакрах в практике Сурья Намаскар

Когда усвоена начальная стадия практики, называемая асаны и пранаяма, можно переходить к осознаванию каждой чакры в продолжение асаны.

  

В тонком теле человека находится 7 наиболее важных психических центров, называемых чакрами. На физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе практики Сурья Намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. Концентрация на этих областях позволяет нам активизировать чакры и собирать в них психическую и духовную энергию, которая ассоциируется с усилением их деятельности.


Своевременное давление физического коррелята каждого психического центра с помощью какой-либо асаны имеет стимулирующий эффект на вовлеченную чакру. Она является промежуточным звеном между давлением и стимуляцией нервов и ребалансировкой эндокринных компонентов. Однако активизация психического центра через Сурья Намаскар происходит в большей степени благодаря развитию внутреннего осознавания, концентрации и визуализации. Своевременная физическая стимуляция с помощью каждой асаны увеличивает энергию праны, позволяющую нам лучше фокусировать и концентрировать нашу ментальную и физическую энергию на область чакры. Здесь двойной аспект нашего ментального осознавания – повысить нагрузку физических структур, которая ведет к соединению ума и тела, иды и пингалы и которая воспламеняет чакру. Эта инициация кульминирует в духовной практике.




Процесс стимуляции происходит в следующем порядке: 

Пранамасана – анахата
Хаста уттанасана – вишудха
Падахастасана – свадхистана
Ашва санчаланасана – аджна
Парватасана – вишудха
Аштанга намаскара – манипура
Бхуджангасана – свадхистана.
(Точки концентрации в асанах приведены на подготовленной нами схеме).




В практике Сурья Намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья Намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья Намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию. Потом, когда подойдет время, можно будет использовать другие практики для пробуждения муладхары. Человек может комбинировать концентрацию на чакрах с мысленным произнесением мантр с ощущением, что мантра произнесена в чакре.