0
Корзина пуста

Блог

Подписаться на RSS

Как йога поможет не "сгореть на работе" и повысить личную эффективность.

Эффект от практики йоги ощутим во всех сферах жизни, включая профессиональную деятельность. Причём речь идет не только о физическом оздоровлении организма (избавление от болей в спине, которыми страдают почти все офисные работники в результате сидячего образа жизни, повышение сопротивляемости организма к вирусам и простудным заболеваниям, снижение утомляемости), но также о повышении личной эффективности:

Йога учит сохранять баланс, эмоциональное равновесие, психологическую устойчивость в любой ситуации. Даже самый страшный аврал на работе не может выбить из колеи человека, практикующего йогу!

  

Йога развивает гибкость не только тела, но и ума. Обладая гибкостью мышления, человек способен быстро реагировать на изменяющиеся условия и обстоятельства, анализировать ситуацию и своевременно принимать верные решения;




Занятия йогой повышают способность к концентрации и развивают внимание, что позволяет сосредоточиться на первоочередных задачах и довести начатое до конца быстрее и эффективнее;



● Если задача кажется неразрешимой, иногда достаточно просто взглянуть на нее под другим углом! Осваивая новые, непривычные положения тела в пространстве, мы формируем и новые нейронные связи в мозгу, что позволяет подходить к решению задач творчески, находить нестандартные решения и новые способы выполнения рутинных обязанностей;



● Практика перевернутых поз улучшает память, умственные способности и деятельность головного мозга;

● Продвигаясь шаг за шагом в освоении все более сложных асан, мы учимся терпению, настойчивости, а также преодолеваем страх перед неизведанным, в результате чего обретается уверенность в своих силах не только на коврике, но и в повседневной жизни: решение любой проблемы становится нам по плечу;

● Чтобы эффективно работать, нужно уметь отдыхать. Практика сознательного расслабления с помощью осознанной работы в асанах, техник дыхания, йога-нидры и медитации помогает восполнить энергетический баланс и придает силы для новых достижений.




P.S. Не пытайтесь повторить (о практике на шпильках) , это травмоопасно! 

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

Текст принадлежит проекту yoga-tury.ru (с), любое копирование допускается только с активной ссылкой на источник.

Почему стоит поехать в Йога-тур хотя бы раз в жизни и к чему быть готовым?

10 очевидных (и не очень) причин. Решайтесь на отпуск, способный изменить вашу жизнь!


1. Смена обстановки.

Смена обстановки уже сама по себе признается психологами отличным средством терапии душевных недугов, снятия стресса, хронической усталости и прочих "прелестей" жизни в мегаполисе.

А в Йога-туре меняется не только "картинка перед глазами", но также режим дня, ритм и образ жизни, окружение. Выездные туры буквально вырывают человека из его обыденной жизни и привычного окружения, позволяют отрешиться от повседневных забот, отбросить все ненужное и раскрыть внутренние резервы.

2. Новый уровень практики.

Многие практикующие отмечают прогресс именно во время и после выездных Йога-туров. И это вполне закономерно, ведь именно в таком формате проще всего придерживаться основного принципа успешной практики - регулярности. Многие ли в обычной жизни сконцентрированы на практике и занимаются по 2-3 часа дважды в день? А в йога-туре режим (в среднем) именно такой. Прогресс просто неизбежен!

3. Приятное с полезным.

Понимая, что на поездку в Йога-тур вы, вероятно, тратите свой драгоценный отпуск, его расписание составляется так, чтобы время между практиками вы могли посвятить поездкам на экскурсии и осмотру достопримечательностей, отдыху на море, прогулкам на природе и т.д.

4. Практика на природе.

Легкие очищаются от токсичного воздуха закрытых помещений, усиливается насыщение клеток организма кислородом, а значит, улучшается работа легких, сердечно-сосудистой системы, активизируется мозговая деятельность. Уже неделя практики на свежем воздухе заметно отражается на внешнем виде и самочувствии человека: тело становится более стройным и подтянутым, мышцы приобретают красивые очертания, кожа разглаживается, а цвет лица становится здоровым и свежим. (Подробнее о пользе практики на природе по ссылке >>>)





5. Режим дня и приобретение полезных привычек.

Соблюдение режима дня в Йога-туре делает человека более дисциплинированным, а значит, более успешным. Так, ранний подъем - это первое, о чем вы услышите на любом семинаре по повышению личной эффективности.

Начиная практиковать с рассветом (или даже в предрассветные часы), как это принято у йогов, вы сонастроите свои биологические часы с ритмами природы и начнете чувствовать прилив энергии, бодрость в теле и ясность ума на протяжении всего дня, будете всё успевать и возвращаться к прежнему образу жизни уже не захочется (по крайней мере, какое-то время). Да и "Стоит просто добавить медитацию в свое ежедневное расписание, и вы удивитесь, как органично она его дополняет" //Дэвид Линч//.

6. Мотивация для регулярной практики.

Вам, безусловно, захочется закрепить те результаты, которые вы ощутите после недели-двух регулярной практики, и сохранить достигнутое состояние внутренней гармонии по возвращению домой. К тому моменту вы уже невольно втянетесь в процесс, а также будете обладать минимально необходимой базой для выстраивания самостоятельной практики, так что мотивировать себя на занятия будет гораздо проще.

7. Девайс-детокс.

Грустно наблюдать, как, едва покинув зал йога-студии после занятия, человек сразу же утыкается в свой смартфон, проверяя пропущенные звонки и уведомления соц. сетей, тем самым сводя эффект от практики к минимуму. Ведь йога — это не просто система гимнастических упражнений, выполнив которые, можно с чувством выполненного долга погружаться в привычный мир забот.
Время, проведенное без телевизора и активной деятельности в соц. сетях, несомненно, пойдёт вам на пользу, поможет очистить сознание и успокоить ум.

8. Единомышленники.

Увлечение человека йогой зачастую не разделяется его окружением. А Йога-тур уже априори — тур по интересам, где вы будете проводить время в компании единомышленников, пребывающих с вами "на одной волне". Преподаватели также будут доступны для общения в неформальной обстановке и вы сможете задать все те вопросы, с которыми не решались или не успевали подойти после занятия.

9. Привычки питания.


Нет, совсем необязательно после Йога-тура становиться вегетарианцем (а вот на время тура, скорее всего, придётся). Но пересмотреть свои привычки питания интенсивная практика, скорее всего, сподвигнет. Как минимум, перестать переедать, ввести в рацион больше свежих овощей и фруктов и сделать перекусы полезными. Результат не замедлит сказаться на фигуре и самочувствии.






10. Повышение уверенности в себе.


7-10-14... дней вы преодолеваете себя, встаёте с рассветом, занимаетесь по 5 часов в день, без устали работая над собой, проявляете настойчивость и умение не останавливаться на достигнутом, осваивая все более сложные техники и асаны - в результате обретается уверенность в своих силах не только на коврике, но и в повседневной жизни: решение любой проблемы становится вам по плечу!
______________________________________________________________________________
Какие результаты из описанных вы ощутили на себе после поездки в Йога-тур? Если есть что добавить к этому списку, обязательно поделитесь в комментариях!

Выбрать своё Йога-путешествие вы всегда можете здесь >>>
______________________________________________________________________________
Текст принадлежит проекту yoga-tury.ru (с), любое копирование допускается только с активной ссылкой на источник.

Йога на природе - настоящая "перезагрузка" сознания. Убедительные причины попробовать.

Каким бы современным, комфортным и светлым ни был зал йога-студии, где вы занимаетесь, он не даст того ощущения безграничности пространства вокруг, свободы движения и наполненности, что открываются в практике на природе! 

Попробуйте заниматься на свежем воздухе и вы ощутите, как ваша практика заиграет новыми красками, станет более свежей, глубокой и насыщенной! 


Тело естественным образом «раскрывается», освобождаясь от зажимов и стрессов городской жизни, ум отдыхает от повседневных забот, отбрасывая все ненужное и навязанное социумом, расширяются границы восприятия и даже знакомые асаны ощущаются совсем иначе, чем в четырех стенах! 


Уже неделя практики на свежем воздухе заметно отражается на внешнем виде и самочувствии человека: улучшается обмен веществ, а значит, тело становится более стройным и подтянутым, мышцы приобретают красивые очертания, кожа разглаживается, а цвет лица становится здоровым и свежим. 





При общении с природой человек наполняется энергией через все каналы восприятия:

  • Естественные звуки и запахи природы благотворно влияют на психику и эмоциональное состояние человека, помогают войти в состояние спокойствия и гармонии; 
  • Природные цвета благоприятно сказываются на зрении, они комфортны и естественны для глаз, за счет чего нормализуется работа зрительных отделов мозга. Зеленый цвет помогает глазам расслабиться и успокоиться, снимает раздражения и покраснения;
  • Восполняется недостаток витамина D в организме, который вырабатывается под воздействием солнца;
  •  Дышится легко и свободно, легкие очищаются от токсичного воздуха закрытых помещений, усиливается насыщение клеток организма кислородом - улучшается работа легких, сердечно-сосудистой системы, активизируется мозговая деятельность;
  • Созерцание природных красот уже само по себе настраивает сознание на волну спокойствия, отрешенности от мирских забот и чувство глубокого умиротворения; 
  • Восстанавливается полузабытая связь с Матерью-Землёй, с энергиями стихий, живительным источником силы человека. 

______________________________________________
Прониклись идеей практики йоги на природе, но всё же не готовы поехать на многодневный йога-ретрит с палатками и отсутствием элементарных удобств? Мы вас понимаем! 

И пока адепты палаточного образа жизни горячо уверяли, что туалет на улице и отсутствие горячей воды - несущественные мелочи (и даже обвиняли в "избалованности" тех, кто не согласен), мы нашли способ объединить пребывание среди первозданной природы и уровень комфорта хорошего отеля без необходимости идти на компромисс! Приглашаем всех желающих испытать новый в России формат Йога-глемпинга! НАЖМИТЕ, чтобы узнать подробности!



________________________________________________
Текст принадлежит проекту yoga-tury.ru (с), любое копирование допускается только с активной ссылкой на источник.



Массаж-медитация тибетскими поющими чашами: эффект на тело и сознание.

Тибетские поющие чаши - это мощное средство для медитации и целительства. Энергетические поля, произведенные поющими чашами, обладают особой природой: звук возникает в них, двигаясь по спирали наружу расширяющимися кругами, исходящими из чаши, и в то же время закручивается по спирали внутрь чаши.



 

Сам процесс извлечения звука поющей чаши несет в себе глубокий символический смысл. В соответствии с принятым на Востоке делением всего сущего на инь и ян, чаша несет в себе женскую энергетику (вогнутая, округлая форма), а палочка или жезл олицетворяет мужское начало. Соединяя вместе свои энергетики, они создают третью сущность - звук, рожденный в лоне чаши.


  


Благотворное воздействие на человека тибетских поющих чаш трудно переоценить. Их целительная музыка воздействует как на физическое, так и на тонкие тела.


Согласно последним научным данным, звуки тибетских поющих чаш приводят к возникновению особых бинауральных ритмов в коре головного мозга, меняющих его волновую активность, что способствует глубокой психофизической релаксации. Воздействие чаш осуществляется не только на органы слуха и кору головного мозга, но и на все наше тело в целом, причем на клеточном уровне. Звуки, рождённые тибетскими поющими чашами, настраивают внутренние органы на естественные, правильные вибрации, что позволяет восстановить их гармоничную работу.


  • Звук чаш и резонанс звуковых волн вызывают ощущение глубокого внутреннего покоя;
  • Звуковые вибрации, распространяясь по телу, освобождают от напряжения, мобилизуют защитные силы организма;
  • Мягкие гармоничные звуки пробуждают творческую энергию, дают вдохновение;
  • Во время медитации происходит снятие психологических и энергетических и блоков, восстановление свободной циркуляции энергетических потоков. Человек полностью расслабляется и успокаивается;
  • Звуковой массаж обладает также и болеутоляющим эффектом, снимает суставные, мышечные, головные боли, стрессы, нормализует сон, восстанавливает иммунный баланс и жизненные силы.

 Ближайшее мероприятие, на котором Вы сможете погрузиться в звучание поющих чаш:  Yoga ● Spa ● Sound Healing Weekend'а 28 апреля - 1 мая. На практике звукового массажа-медитации Мастер создаст для Вас удивительно красивое пространство звука и вибрации для расслабления, исцеления, обретения внутренней гармони. И это только одна из практик релаксации, которая Вас ждет!



В помощь начинающему практику: 10 советов, которые помогут отбросить ненужные страхи и сомнения и заниматься полноценно

(автор Эрика Уинтерс, преподаватель йоги, писатель):


1. Ваша гибкость или негибкость не имеет никакого значения. Так и есть. Гибкий – не значит счастливый. Прекратите страдать и научитесь любить свое тело таким, какое оно есть.




2. Не зависайте на том, как выглядят ваши асаны со стороны. Все остальные в классе сконцентрированы только на себе и не обращают внимания на ваш внешний вид (если только вы не одеты во что-то из ряда вон выходящее, конечно). Пусть это будет первым уроком по управлению вашим эго.



3. Если вы не знаете значение всех санскритских слов – это нормально. Их знают только преподаватели йоги и йога-интеллектуалы.

4. Йога – не религия, если вы сами не сделаете ее таковой. Ваша практика уникальна для вас. Вы можете сделать ее для себя настолько спиритуальной, религиозной, фитнес-ориентированной (или не очень), насколько вы сами того захотите.

5. Йога – это искусство, наука, стиль жизни и философия. Но более всего, это способ узнать себя лучше. И самое главное, что в результате этого выигрывают все – и мы, и окружающие нас люди.

6. Каждый может перепутать правую и левую сторону. Не смущайтесь, если так происходит. Просто улыбнитесь инструктору, который вас поправит. С большой вероятностью он и сам иногда ошибается и говорит "левая рука", имея в виду правую.




7. Если вы пошатнулись или упали во время практики – сохраняйте спокойствие. Возьмите себя в руки, попробуйте еще раз. Но будьте аккуратны и внимательны к себе и своим текущим возможностям. Соблюдайте технику безопасности "в полете" :)


8. Никому нет особого дела до того, что у вас хорошо получаются продвинутые асаны или не получаются, можете ли вы встать в стойку на руках посреди зала или не можете. Просто начните с той "страницы", на которой сейчас находитесь лично вы, и постепенно стройте свою практику дальше. Не забывайте, что у вас впереди вся жизнь, чтобы освоить нужные вам позы.



9. Ваш учитель хочет, чтобы вы попросили его помочь. Нет никакого смысла прятаться на галерке, притворяться невидимкой и делать вид, что у вас все получается, а сложностей не возникает. Ваш преподаватель с удовольствием поможет отстроить асану и ответит на вопросы по философии йоги. Если вы не понимаете что-то – просто спросите!




10. Приходите на занятия. Как это бывает, что-то новое для нас иногда вызывает раздражение и дискомфорт. Хатха-йога – это не поход на массаж или в спа-салон. Это труд и работа над собой. Это физическое, ментальное и эмоциональное сосредоточение. Иногда в порыве разочарования вам может захотеться встать и уйти посередине занятия. Не делайте этого. Завтра вы поймете, что правильно сделали, что остались.


  


Ближайший Вводный курс по йоге для начинающих пройдёт в Йога-Доме в Подмосковье 17 - 19 марта.  Узнать подробности >>>

Подборка цитат о медитации для тех, у кого вечно не хватает на неё времени

Подборка yoga-tury.ru: 5 цитат о медитации для тех, у кого вечно не хватает на неё времени:

1. Если у вас есть время дышать, значит, у вас есть время медитировать. // Ajahn Chah //

2. Медитировать - это куда лучше, чем просто сидеть сложа руки. // Анон //

3. Мы тратим так много времени на бесполезные вещи! Стоит просто добавить медитацию в свое ежедневное расписание, и вы удивитесь, как органично она его дополняет. //Дэвид Линч //

4. Душа любит медитировать. Одно лишь эго, в своей привязанности к телесному сознанию, сопротивляется вхождению в обширное внутреннее пространство. // Свами Криянанда //

5. Нередко самыми большими препятствиями в практике медитации бывают надуманные ожидания, которые вы в неё привносите. Самое важное — позволять себе просто осознавать всё происходящее в вашем уме таким, как оно есть. // Йонге Мингьюр Ринпоче //

Вдохновляйтесь и медитируйте! ☝


Все аспекты практики Сурья Намаскар

      Слышали о Сурья Намаскар, наверняка, все, многие выполняют этот комплекс в качестве "разминки" в своей практике. Популярной его делают доступность, возможность легко ввести в повседневную жизнь современного человека (чтобы достичь быстрых и заметных результатов, достаточно 15 минут практики ежедневно) и эффективность (эта серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней)!
     

   

     Между тем, Сурья Намаскар - гораздо больше, чем только серия физических упражнений, она имеет также глубину и завершенность как духовная практика. И в простом, на первый взгляд, комплексе есть довольно много не столь очевидных нюансов. Прежде всего, существует множество вариантов его выполнения (с точки зрения позиций тела) в различных школах йоги, в которых можно запутаться.


  В полноценную практику Сурья Намаскар включаются также "сопутствующие" йогические техники - правильное дыхание, повторение мантр двух типов - короткие (биджа-мантры) и длинные, с эпитетами бога Солнца, а также набор точек для дришти (концентрации внимания) по чакрам, соответствующие каждому положению тела.


     Если Вам интересно обратиться к истокам и истории практики, нажмите на картинку справа >>>


   


    Этапы освоения комплекса Сурья Намаскар. 


     Сурья Намаскар содержит в себе почти полную садхану: асаны, пранаяму и медитативную технику в пределах главной структуры практики и состоит из трех элементов: формы, энергии, ритма.

     Двенадцать позиций составляют физическую матрицу, вокруг которой навиваются формы практики. Эти позиции генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. А их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака в году, биологические ритмы нашего собственного тела. Ритмичное сверхналожение этих форм и энергий на тело/ум-комплекс является трансформирующей силой, которая генерирует ядро для более полной и активной жизни.

     Изучение комплекса Сурья Намаскар состоит из нескольких этапов:


  1. Физические позы: Сурья Намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах позвоночник вовлекается в поочередные прогибы назад и наклоны. Практика вытягивает, массирует, тонизирует и стимулирует все мышцы, жизненные органы и части тела.

  Овладение практикой должно начинаться с ознакомления с каждой позицией отдельно, т.е. на начальной стадии изучаются асаны, входящие в комплекс, одна за другой, и только потом последовательно соединяются. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы.

 

Когда все движения будут выполняться плавно, свободно, вытекающими одно из другого, можно приступать к изучению дыхания, связанного с тем или иным движением.


   

Последовательности асан комплекса Сурья Намаскар в вариациях различных школ йоги мы описали  здесь >>>

   

 2. Дыхание: каждое движение Сурья Намаскар связано со вдохом, выдохом или задержкой дыхания. Дыхание должно поддерживать физические усилия, выполняться свободно, естественно. Когда будет выполнена синхронизация дыхания с движением, то окажется, что оно естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным.
Основной принцип дыхания в практике Приветствия Солнцу: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.



Когда усвоена до автоматизма начальная стадия практики, называемая асаны и пранаяма, можно переходить к осознаванию каждой чакры в продолжение асаны.


     3. Осознание чакр (психических центров), концентрация внимания: во время выполнения каждой асаны мы стараемся найти определенную чакру, соединиться с ней и проявить концентрацию на этом центре. Это позволяет быстро продвинуться в практике. Когда умение сосредоточиваться на чакре и визуализировать улучшится, процесс "асана – пранаяма - наблюдение чакр" может быть сплавлен.
     На более продвинутых уровнях человек может использовать дыхание, чтобы увеличить стимуляцию чакр, например, визуализировать психическое дыхание, проводя прану в тело через чакры на вдохе и выпуская из тела на выдохе. Во время задержки дыхания осознавать встречу праны и апаны в манипуре (эти виды практик рекомендуется изучать под руководством учителя).

   


 Технику концентрации на чакрах в практике Сурья Намаскар можно найти здесь >>>


   


 4. Мантры: с каждым из двенадцати положений Сурья Намаскар связана особая мантра. При повторении их в соответствующем порядке и концентрации на этих мантрах все умственные структуры получат пользу и станут возвышенными. Мантры имен Солнца используются как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Небесным Светилом и рождают вибрации, воздействующие на тело и сознание практикующего.

     Мантры двух типов для практики Сурья Намаскар - короткие биджа (семенные) и длинные «солнечные» мантры - эпитеты бога Солнца - приведены  в этой статье >>>





(с) yoga-tury.ru, по материалам "Сурья Намаскар - техника солнечного оживления" Свами Сатьянанда Сарасвати и др. источников.

Сурья Намаскар: история


Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу (सूर्य (sūrya, сурья) — солнце, नमस्कार (namaskāra, намаскара) — приветствие, поклон) — одна из форм почитания солнца, существовавшего во многих древних цивилизациях, которая передана людям мудрецами ведических времен.


В древние времена солнце было объектом ежедневного ритуального поклонения, потому что являлось мощным символом духовного сознания. Поклонение внешнему и внутреннему солнцу было религиозно-социальным ритуалом, который предпринимали, чтобы умилостивить силы природы, не подчинявшиеся контролю человека.

Сурья намаскар – практика, период возникновения которой уходит в доисторические времена, когда человек впервые получил знания о духовной силе внутри себя как части сил Вселенной.
Первые упоминания о практике Сурья Намаскар встречаются в древнейших писаниях, в Ригведе и Яджурведе, где для поклонения солнцу предписывались различные простирания. В то время она состояла из различных статических позиций в соединении с мантрами. Относительно недавно произошло объединение асан в целостный комплекс.

Сурья упанишада утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману, получает могущество, активность, умственные способности и достигает продолжительной жизни.


Обожествление Солнца и поклонение ему было для каждого человека первой и наиболее естественной формой выражения внутреннего чувства. Наиболее древние традиции включают некоторые формы поклонения Солнцу, соединяющие различные солнечные символы и Божества. В настоящее время эти традиции стараются сохранить такими, какими они были в ведической культуре. Действительно, во многих областях Индии поклонение Солнцу практикуется как ежедневный ритуал. И хотя эти люди кажутся поклоняющимися физическому Солнцу, в действительности, объект их поклонения – Брахман, Абсолют и его проявления как творца, охранителя и разрушителя, для которого Солнце - только символ.

И по сей день сохранилась традиция поклонения Солнцу как источнику света, тепла и энергии, силы для всех живых существ на Земле, символу духовного озарения и мудрости. Таково значение практики Сурья Намаскар.


Вариации комплекса Сурья Намаскар

     На сегодняшний день существует столько различных вариаций Сурья Намаскар, что начинающему практику подчас сложно разобраться в этом многообразии - в каждой школе йоги комплекс имеет какие-то свои особенности и отличия. Плюс современные адепты йоги пытаются вносить свои вариации и каждый из них словно стремится сказать новое слово в этой теме)).

     Между тем, «такие "авторские" варианты "Сурья-намаскар" очень явно отражают характер, привычки и пристрастия (и "перекосы") их создателя и иногда содержат даже больше или меньше асан, чем нужно для повторения всех мантр и совершения нужного количества дришти. Чтобы не вносить путаницу, правильнее было бы назвать такие последовательности просто авторскими комплексами йоги, а не "Сурья-намаскаром", который изначально все-таки имеет 12 движений, 12 мантр и 12 упражнений на концентрацию внимания» (Хануман).

     В рамках темы мы рассмотрим несколько вариаций комплекса, которые принято считать классическими.
(Примечание: название одних и тех же асан в разных стилях йоги также могут различаться, пусть это вас не смущает).

  • Приветствие Солнцу из Шивананда Йоги:


1. Пранамасана. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены, соедините ладони на уровне груди в намаскара-мудре и полностью выдохните.
2. Урдхва Хастасана. На вдохе вытянитесь вверх за руками и прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
3. Падахастасана. С выдохом плавным движением наклонитесь вперед от бедер, стараясь разместить ладони по обе стороны стоп. В конечном варианте лоб касается коленей, отсюда название «поза голова к ногам».
4. Ашва Санчаланасана. Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, правую ногу вытяните назад, поставив колено на пол. Согните левое колено и посмотрите вверх, расправляя грудную клетку на вдохе.
5. Отставьте назад также и левую ногу. Все тело вытянуто в одну линию. Верхний упор выполняется на задержке дыхания.
6. Аштанга Намаскарасана - "приветствие восемью членами тела". Выдыхая, согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь пола грудью и подбородком, сохраняя ягодицы поднятыми.
7. Бхуджангасана. Сохраняя бедра на полу, а ноги вместе, поднимите голову и грудь, прогнитесь в грудном отделе, приняв позу кобры. Вдох.
8. Парватасана. Подайте таз и ягодицы назад и вверх и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом.

Ладони прижаты к полу, пятки на полу либо стремятся к полу. Движение выполняется на выдохе.
9. Ашва санчаланасана. Со вдохом шагните вперед правой ногой (повтор позы 4 со сменой передней ноги).
10. Падахастасана. Подставьте левую ногу к правой и выполните наклон на выдохе.
11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая и прогибаясь в грудном отделе. Ноги и руки прямые.
12. С выдохом опустите руки по обеим сторонам тела.


    Здесь описана половина раунда Сурья Намаскар. Выполняя вторую часть цикла, в позах N4 и N9 поменяйте ноги с правой на левую (в позе 4 отшагиваем назад левой ногой, в позе 9 левую ногу выносим вперед). Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12.


    Если тяжело выполнять задержку дыхания в комплексе, в позе 5 выполните выдох-вдох (упрощённый вариант).


  • Вариация комплекса Сурья Намаскар Бихарской Школы Йоги

     Как известно, основатель Бихарской школы йоги Свами Сатьянанда Сарасвати много лет был учеником Свами Шивананды. Вероятно, поэтому его вариация Сурья Намаскар мало отличается от предыдущей. Различие составляет только одна асана - №5 - вместо Планки выполняется Парватасана. Рассмотрев две схемы и описания комплекса, можно также заметить, что есть некоторые отличия в дыхании и порядке смены ног в Ашва Санчаласане. Смысл и воздействие комплекса при этом совпадают.
   

  Инструкции к выполнению комплекса и названия асан здесь приведены так, как дает их сам Свами Сатьянанда Сарасвати в книге "Сурья Намаскар - техника солнечного оживления":

         Перед практикой
     Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

     Двенадцать положений:

Поза N 1 Пранамасана или "поза молящегося"
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза N 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза N 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза N 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза N 5 Парватасана или "поза горы"
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза N 6 Аштанга намаскара или "приветствие восемью членами тела"

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы N 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза N 7 Бхуджангасана или "поза змеи"
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза N 8 Парватасана или "поза горы"
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе N 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза N 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника"
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе N 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза N 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и N 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза N 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе N 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза N 12 Пранамасана или "поза молящегося"
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе N 1.

Замечание: Здесь описана половина раунда Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах N 4 и N 9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

     В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: "Как я себя чувствую?" И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.


  • Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги (Основатель Шри К. Паттабхи Джойс).

     Комплекс Сурья Намаскар выполняется в практике Аштанга Виньяса Йоги (АВЙ) в самом начале практики, сразу после вступительной мантры, как разминка и разогрев, и представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.

     В АВЙ существует два варианта комплекса - А и В и, в отличие от вариаций Шиванандовской и Бихарской школ, оба они содержат отличное от 12-ти количество асан - 9 и 17 соответственно (названия асан также отличаются).

     Перед началом выполнения комплекса рекомендуется в исходном положении - Самастхити (стоя, руки по обеим сторонам туловища) - сделать несколько циклов дыхания Уджайи (максимально растянутый дыхательный цикл с характерным шипящим звуком). Во время выполнения последовательности (как и во время всей практики асан в АВЙ) также дышат Уджайи, накладывая движение на дыхание.

     Другие особенности выполнения комплекса в АВЙ:

  • В полном варианте переход из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Собаки мордой вниз в Уттанасану происходит плавным бесшумным (!) прыжком (в упрощенном допускается подшагивать).
  • Поза Собаки Мордой Вниз (единственная в варинте А и последняя из трёх в В) удерживается в течение пяти циклов дыхания.

     В традиции АВЙ Сурья Намаскар выполняется без мантр, а вот направление взгляда с концентрацией внимания на определенных точках (дришти) также используется (но точки концентрации совершенно другие по сравнению с ранее рассмотренными вариациями СН).

     Далее приводим ритм дыхания и дришти, соответствующие каждому положению тела комплекса:


    Сурья Намаскар А:


Самастхити. Выдох. Внимание — на кончике носа (Насагра дришти);
Со вдохом руки поднимаем вверх, соединяя ладони. Взгляд и внимание направляется на большие пальцы рук (Ангушта Мадьяи дришти);
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Прогиб в грудном отделе на вдохе, поднимаем голову, внимание в область межбровья (Брумадхья дришти);
Чатуранга Дандасана с опорой на ладони и пальцы ног. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Выдох. Наби дришти (взгляд и внимание на пупок);
Подшагивая или прыжком возвращаемся к ладоням, прогиб в грудном отделе. Вдох. Брумадья дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Положение стоя, руки вверх. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Самастхити. Выдох. Насагра дришти.



Сурья Намаскар В:


Самастхити. Выдох. Насагра дришти;
Уткатасана. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Прогиб в грудном отделе на вдохе. Брумадхья дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Вирабхадрасана I – шагаем правой ногой вперед. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Вирабхадрасана I – шагаем левой ногой вперед. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Чатуранга Дандасана. Выдох. Насагра дришти;
Урдхва Мукха Шванасана. Вдох. Брумадья дришти;
Адхо Мукха Шванасана. Выдох. Наби дришти;
Подшагивая или прыжком возвращаемся к ладоням, прогиб в грудном отделе. Вдох. Брумадья дришти;
Уттанасана. Выдох. Насагра дришти;
Уткатасана. Вдох. Ангушта Мадьяи дришти;
Самастхити. Выдох. Насагра дришти.

     Направленность взгляда и сосредоточенность внимания приводят в порядок ум и чувства практикующего. Истинная суть работы виньясы проявляется тогда, когда достигается состояние тристаны - слияния воедино синхронности дыхания-движения, бандх и дришти.

Концентрация на чакрах в практике Сурья Намаскар

Когда усвоена начальная стадия практики, называемая асаны и пранаяма, можно переходить к осознаванию каждой чакры в продолжение асаны.

  

В тонком теле человека находится 7 наиболее важных психических центров, называемых чакрами. На физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе практики Сурья Намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. Концентрация на этих областях позволяет нам активизировать чакры и собирать в них психическую и духовную энергию, которая ассоциируется с усилением их деятельности.


Своевременное давление физического коррелята каждого психического центра с помощью какой-либо асаны имеет стимулирующий эффект на вовлеченную чакру. Она является промежуточным звеном между давлением и стимуляцией нервов и ребалансировкой эндокринных компонентов. Однако активизация психического центра через Сурья Намаскар происходит в большей степени благодаря развитию внутреннего осознавания, концентрации и визуализации. Своевременная физическая стимуляция с помощью каждой асаны увеличивает энергию праны, позволяющую нам лучше фокусировать и концентрировать нашу ментальную и физическую энергию на область чакры. Здесь двойной аспект нашего ментального осознавания – повысить нагрузку физических структур, которая ведет к соединению ума и тела, иды и пингалы и которая воспламеняет чакру. Эта инициация кульминирует в духовной практике.




Процесс стимуляции происходит в следующем порядке: 

Пранамасана – анахата
Хаста уттанасана – вишудха
Падахастасана – свадхистана
Ашва санчаланасана – аджна
Парватасана – вишудха
Аштанга намаскара – манипура
Бхуджангасана – свадхистана.
(Точки концентрации в асанах приведены на подготовленной нами схеме).




В практике Сурья Намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья Намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья Намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию. Потом, когда подойдет время, можно будет использовать другие практики для пробуждения муладхары. Человек может комбинировать концентрацию на чакрах с мысленным произнесением мантр с ощущением, что мантра произнесена в чакре.